El estrés, según AfforHealth, la primera consultora B Corp especializada en gestión preventiva psicosocial, es «una respuesta fisiológica que suele estar producida por eventos externos como problemas laborales, económicos e interpersonales», que puede provocar «cansancio, agotamiento y falta de energía». Es un síntoma de lo más común: el 42% de la población lo padece con frecuencia y el 96% lo ha sufrido al menos una vez en el último año.
Los deportistas, por supuesto, también conocen sus efectos. De hecho, el estrés puede perjudicarles negativamente, provocando un rendimiento reducido, lesiones, desmotivación o dificultando la toma de decisiones. Para combatir este estado, una de las claves son los ejercicios de relajación. Novak Djokovic, entre otros, no ha escondido la importancia de desarrollar estos entrenamientos para evitar ese sentimiento negativo.
La conexión mente-cuerpo: así ayuda el ejercicio a tu salud mental
Djokovic y la importancia de la relajación en el deporte
Para convertirse en el mejor tenista de la historia, Djokovic no solo ha tenido que trabajar su talento o el físico. El serbio ha cuidado al límite su alimentación, algo que según Toni Nadal le ha servido para marcar la diferencia respecto a su sobrino Rafa. También, por supuesto, ha tenido que prestar atención a su interior. En el tenis siempre se le ha dado una importancia mayúscula a la cabeza y la capacidad para afrontar con garantía los momentos más trascendentales de los partidos. Para ello, es importante, entre otras cosas, no sufrir estrés.
Djokovic ha conseguido estar en paz gracias al mindfulness y otros ejercicios de respiración. «La meditación es realmente importante para mí: es uno de los puntos principales en mi día a día, no solo en los entrenamientos o en mi carrera tenística. He incorporado aspectos de la meditación a mis rutinas diarias, me hacen sentir bien», confesó en 2022 a ESPN.
El tenista declaró, a ese mismo medio, que para los deportistas es vital trabajar la relajación por el nivel altísimo de concentración que requiere su profesión. Y dejó patente que «las tecnologías de hoy en día y las distracciones que tenemos no nos permiten prestar la necesaria atención a relajarnos, respirar, recargar pilas y centrarnos en nosotros mismos». Todas estas palabras llegaron en respuesta a Tsitsipas, que aseguró que prestarle atención a la respiración le había llevado a ganar Montecarlo. Pero, ¿qué ejercicios pueden realizarse para reducir el estrés? Desde Legal Sport, en compañía de Afforhealth, te mostramos los más efectivos.
Ejercicios para reducir el estrés
— Respiración profunda. Es una técnica simple, pero poderosa para reducir el estrés. Encuentra un lugar cómodo, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz durante cuatro segundos. Mantén la respiración por cuatro segundos y exhala lentamente por la boca contando hasta seis. Repite este ejercicio durante 5-10 minutos para notar una disminución en la ansiedad.
— Progresión muscular. Consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares. En el blog de AfforHealth podrás escuchar un ejercicio guiado con las instrucciones que detallamos a continuación. Es importante elegir un lugar cómodo, lejos de cualquier distracción, cerrar los ojos y aflojar los músculos. Respirar de forma lenta y pausada. Destensar los músculos, llevar los brazos a la espalda, cruzándolos por el pecho, como si te abrazaras a ti mismo.
Después cierra los puños, encoge los hombros, lleva la cabeza hacia atrás y tensa la nuca. Levanta levemente las piernas con los dedos de los pies apuntando a tu cuerpo. Aprieta brazos, manos, pies estómago y tensa. Nota las tensiones que recorren desde los pies hasta llegar a la cara. Después deja que poco a poco desaparezca, que los brazos caigan, que las piernas bajen, que la cabeza se relaje, y que todo nuestro cuerpo se libere poco a poco de la tensión acumulada, dejando paso a una sensación de relajación.
— Visualización . Te permite evadirte momentáneamente. Cierra los ojos y visualiza un lugar que te transmita paz, como una playa o un bosque. Concéntrate en los detalles sensoriales de ese lugar durante al menos 10 minutos para reducir el estrés.
— Ejercicio de gratitud y emociones. Dedicar tiempo a reflexionar sobre las cosas por las que estás agradecido puede transformar tu perspectiva. Escribe tres cosas que te hagan sentir agradecido cada día; este simple ejercicio puede ayudarte a centrarte en lo positivo y disminuir la ansiedad. También escribir sobre tus pensamientos y emociones puede ser una excelente manera de procesar lo que sientes y reducir el estrés.
— Estiramientos suaves. Realizar estiramientos suaves de cuello, hombros y espalda puede liberar tensiones acumuladas. Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos, respirando profundamente mientras lo haces. Esto promueve una mayor relajación corporal y mental.
— Caminar consciente. Una caminata consciente puede ser muy beneficiosa. Al salir a caminar, presta atención a cada paso que das, sintiendo el contacto de tus pies con el suelo y disfrutando del aire fresco. Este ejercicio te ayudará a permanecer en el presente.
