Si un deportista quiere mantener un nivel de rendimiento ideal a lo largo de toda la temporada, está obligado a llevar un control exquisito de todos los factores que, de forma directa, influyen en su estado de salud. Para ello, ha de utilizar todas las herramientas que tiene a su alcance (control de la alimentación, exámenes periódicos, programación de las cargas de trabajo, etc.). Sin embargo, hay un elemento sobre el que no siempre puede ejercer un correcto control: el SUEÑO.
El sueño tiene una importancia transcendental para mantener el estado de salud óptimo y, por consiguiente, el rendimiento del deportista. Durante su desarrollo se suceden una serie de fases o ciclos en los que se incrementa su profundidad.
Las primeras, que se corresponden con lo que se conoce como sueño NO REM y que ocupan el mayor porcentaje del sueño total, son responsables de la recuperación del sistema nervioso. En ellas, se dan los picos de producción de hormonas encargadas de incrementar la síntesis de proteínas y movilizar ácidos grasos, aumentando el aporte energético y facilitando la reparación del daño muscular.
De esto podemos deducir que el “sueño de calidad” es imprescindible para la correcta recuperación del deportista desde el punto de vista fisiológico, metabólico y mental, lo que mejora su estado anímico y cognitivo.
Una de cada tres personas sufre problemas de sueño
Los estudios realizados sobre la población en general ponen de manifiesto una alta incidencia de los trastornos del sueño (los sufre el 34% de la población). De ellos, más de la mitad se perciben como serios. A su vez, la incidencia del insomnio se sitúa entre el 5% y el 15% de la población sana.
Por lo que se refiere al estudio de las alteraciones de sueño que se registran entre deportistas, hay métodos sencillos de despistaje, como las encuestas de calidad de sueño; o, en caso necesario, métodos de mayor complejidad para diagnosticar y tipificar el trastorno y, en la medida de lo posible, establecer las medidas de corrección precisas.
El ejercicio físico moderado permite mejorar la calidad del sueño, pero un ejercicio excesivo puede provocar el efecto contrario. Además, es posible que esta alteración se incremente en los días previos a la competición.
Hace tiempo se pensaba que algunos trastornos del sueño, como el insomnio de conciliación y los insomnios pre y post competición, eran una parte de los signos del estrés generado por esta.
La elevada carga de actividad del deportista determina un alto gasto energético que puede no ser compensado adecuadamente por unos correctos hábitos dietéticos si no se añade un promedio de ocho horas de sueño al día.
La importancia del cambio de huso horario
Los horarios de entrenamientos y competiciones no suelen ser fijos y, en muchas ocasiones, estas últimas requieren realizar desplazamientos que atraviesan varios husos horarios, alterando así los ritmos biológicos del atleta.
Con un desfase horario de dos a tres horas, los cambios funcionales del organismo son moderados y la adaptación, bastante rápida. En cambio, cuando la diferencia está entre siete y ocho horas, las alteraciones son más importantes. Sirva como ejemplo que el consumo máximo de oxígeno desciende de manera significativa en los primeros dos o tres días y luego se recupera lentamente, alcanzando los valores iniciales a los 7 o 13 días; y, para que se normalicen por completo, puede hacer falta hasta 20 días.
La actividad del sistema nervioso central se adapta al cambio de horario antes que la del sistema nervioso vegetativo; y la adaptación a los movimientos complejos es más lenta que a los simples. Los deportes que requieren una gran coordinación se ven más afectados por los cambios de ritmo que los deportes de fuerza o velocidad. Hay un detalle fundamental que puede parecer sorprendente: la adaptación es entre un 30% y un 50% más rápida cuando se viaja hacia el oeste que hacia el este.
Los deportistas que entrenan y compiten en diferentes horarios se adaptan al cambio más rápido que las personas que tienen ritmos circadianos estables. Esta adaptación se puede mejorar mediante variaciones en la rutina diaria durante las jornadas previas al vuelo.
Medidas para evitar trastornos de sueño
Algunas medidas preventivas de carácter general son las siguientes:
- Programar una rutina correcta de sueño de alrededor de ocho horas.
- No comer entre tres y cuatro horas antes de acostarse.
- Evitar la cafeína y/o bebidas estimulantes antes de acostarse.
- La combinación de carbohidratos y alimentos proteicos con alto contenido en triptófano puede producir somnolencia.
- Evitar el uso excesivo de dispositivos electrónicos, redes sociales, etc. en horarios que deberían dedicarse al descanso.
- En el caso de tener que realizar viajes con cambios de huso horario, las medidas recomendables varían según el sentido del trayecto. Si el viaje es hacia el oeste, se sugiere salir por la mañana, llegar por la tarde, no dormir en el avión, entrenar por la tarde y despertarse una o dos horas antes de lo normal. Si el viaje es hacia el este, es mejor salir por la tarde y llegar por la mañana, dormir en el avión, entrenar en el día y levantarse el primer día dos o tres horas antes de lo normal.
