Con el fin de seguir completando la visión que hemos iniciado en artículos anteriores sobre la amplia panorámica de suplementos a los que acuden frecuentemente los deportistas con el fin de, entre otros objetivos, de mejorar su rendimiento, abordamos a continuación tres ayudas ergogénicas: la cafeína, el HMB (β hidroxi β metil butirato) y la β-alanina.
La cafeína
Es la sustancia cuyos efectos sobre el rendimiento cuentan con más estudios. Se encuentra de forma natural en productos tales como el café, el té, el chocolate o el guaraná; y como sustancia añadida en bebidas energéticas, suplementos dietéticos y medicamentos.
Tiene una rápida absorción por vía oral (100%), apareciendo en la sangre a los cinco minutos de su ingesta, alcanzando el nivel máximo alrededor de los 60 minutos y persistiendo en ella entre 3 y 10 horas.
Por lo que se refiere a su mecanismo de acción, interacciona con los receptores de adenosina en los adipocitos, estimulando la lipolisis, con el consiguiente aumento de los ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Esto favorece el ahorro del glucógeno intramuscular.
Actúa como estimulante del sistema nervioso central y activa la transmisión sináptica, lo que puede mejorar tanto la fuerza como la percepción del esfuerzo por parte del deportista. Asimismo, incrementa la contracción muscular mediante la liberación de calcio del interior de la célula y reduce la fatiga muscular por estimulación de la enzima sodio-potasio ATPasa.
En todo caso, el efecto que cuenta con mayor evidencia científica es la mejora de la resistencia aeróbica, que ha sido cuantificada en tests de resistencia tras la administración de 3 mg/kg de cafeína 30 minutos antes de inicio de una prueba.
Los atletas que más podrían beneficiarse de esta sustancia son los que realizan actividades de ultra-resistencia. Se ha comprobado también un efecto sinérgico con la creatina en ejercicios de alta intensidad y corta duración.
Además, parece ser útil en deportes de equipo en los que se realizan esfuerzos de alta intensidad de forma intermitente, siendo más eficaz en momentos de fatiga máxima física y/o mental.
Entre sus principales efectos adversos, se suelen citar el aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, así como la posible aparición de cefaleas, ansiedad, temblores o problemas gastrointestinales. También tiene un efecto diurético, por lo que puede favorecer la deshidratación.
Por lo que se refiere a su dosificación, se recomienda ingerir entre 3 y 6 miligramos por cada kilogramo de peso una hora antes del ejercicio; y una dosis de entre 80 y 100 miligramos/hora durante su realización.
El HMB (β hidroxi β metil butirato)
Se trata de un metabolito de la leucina con capacidad teórica para inhibir la degradación de las proteínas, influyendo fundamentalmente en la musculatura esquelética, tanto en los procesos de síntesis como de degradación.
De esta capacidad, se deduce el beneficio que puede aportar a atletas sometidos a trabajos de alta intensidad en los que podrían aparecer fenómenos catabólicos.
Su mecanismo de acción estimula la hormona del crecimiento y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1,) con efectos sobre la síntesis proteica. A través de la acción sobre la hormona de crecimiento, mejora la composición corporal del atleta, debido a su efecto lipolítico. Estos efectos han sido comprobados en investigaciones realizadas sobre animales sometidos a suplementación con HMB.
Además, aumenta la proliferación y la diferenciación de las células precursoras de la fibra muscular, disminuye la degradación de las proteínas y disminuye también la respuesta inflamatoria posterior al ejercicio físico.
Por lo tanto, el principal efecto ergogénico atribuido al HMB es el aumento de la fuerza muscular y de la masa libre de grasa en los entrenamientos de fuerza, así como facilitar la recuperación tras el ejercicio, porque favorece un menor daño muscular.
Por otro lado, no se han descrito efectos adversos si se toma en la dosis recomendada, que es de 3 gramos diario, distribuidos en tres tomas: una antes del entrenamiento y las otras dos en las comidas principales.
La β-alanina
La β-alanina es un aminoácido que se encuentra en un dipéptido (carnosina) presente con altos niveles de concentración en nuestros músculos (fundamentalmente, en las fibras tipo II) y nuestro cerebro. Actúa como regulador del PH en la fibra muscular, combatiendo la acidosis generada por el ejercicio en el interior de la célula muscular y como antioxidante.
En cuanto a su mecanismo de acción, la β-alanina puede mejorar los niveles de carnosina y, con ello, el control de la acidosis inducida por el ejercicio.
Su efecto ergogénico consistiría en reducir la fatiga muscular y mejorar la contractilidad. Este efecto beneficiaría a los atletas que realizan ejercicios de alta intensidad repetitivos con periodos cortos de recuperación.
Su asociación con creatina ha demostrado mejoras en la fatiga, en el volumen de esfuerzo soportado, en la capacidad aeróbica y en la reducción de la grasa corporal.
Su efecto adverso más común es la aparición de parestesias, unos trastornos de la sensibilidad de tipo irritativo que se manifiestan en sensaciones tales como el hormigueo.
La dosificación recomendada para este aminoácido es de 80 miligramos diarios por kilogramo de peso, distribuidos entre cuatro tomas durante cuatro a diez semanas, seguidos de una dosis de mantenimiento de 1,2 gramos diarios.
Si se asocia con creatina, las dosis serían 3,2 gramos diarios de β-alanina y 10,5 gramos diarios de creatina durante diez semanas. Además, su efecto aumenta si la dosificación va acompañada de la ingesta de hidratos de carbono y proteínas.
