Seguro que alguna vez has escuchado o leído lo de que «caminar 10.000 pasos al día es óptimo para la salud». Ese número exacto ha entrado en nuestras vidas para quedarse. Con la llegada de los dispositivos inteligentes que cuentan los pasos que realizamos a lo largo del día, seguro que te llena de orgullo alcanzar o superar esa cifra o incluso has alargado tu camino para poder llegar a esa meta. Nadie se plantea el origen o la verdad científica sobre esto. Pero, ¿de dónde viene este mito? Y, sobre todo, ¿es lo ideal para mantenerse en forma?
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🔙 Origen y verdad sobre los 10.000 pasos diarios
Los beneficios de caminar son incuestionables. Este simple movimiento automático que hacemos los humanos libera endorfinas, mejora nuestro sistema cardiovascular y fortalece el sistema inmune, entre otros factores. Pero, ¿por qué 10.000 pasos? Calculado en kilómetros, estos pasos se traducen en unos 7 km. No está mal. Los orígenes del mito de los 10.000 pasos comenzó como un eslogan de marketing pegadizo. Se remontan a un podómetro llamado Manpo-kei que una empresa japonesa lanzó allá por 1965. La traducción del nombre de ese aparato es «medidor de 10.000 pasos», pero la cifra se eligió por razones no científicas. 10.000 se escribe en japonés con el kanji «万», que se parece a una persona caminando. A los creadores del podómetro les pareció que la cifra y el kanji tenían gancho.
A partir de entonces, se estableció esa cifra como un cánon de salud física mínima. Evidentemente, los fabricantes de dispositivos adoptaron ese número para conseguir más ventas. Todo ha ido a favor para ver esa cantidad de pasos como la ideal. Incluso la Organización Mundial de la Salud (OMS) habla de los 10.000 pasos, aunque no pone tanto el foco en la cantidad, como en la calidad e intensidad de la actividad física. Y es aquí donde reside la gran diferencia.
🤔 ¿Cuántos pasos hay que hacer al día?
Los estudios científicos no hablan de una cantidad exacta, aunque la cifra se situaría entre los 6.000 y 8.000 pasos. Una investigación publicada en JAMA Network Open analizó a más de 2.000 adultos y concluyó que los que más pasos daban tenían mejor salud y tasas más bajas de mortalidad. Curiosamente, el umbral de mejoría se situaba por encima de los 7.000 pasos diarios, pero los beneficios no aumentaban demasiado para los que superaban los 10.000 pasos. En otro estudio, un programa de caminatas de 24 semanas redujo la presión arterial en 11 puntos en mujeres posmenopáusicas, a pesar de que su aumento en el recuento diario de pasos estuvo por debajo de la meta de 10.000.
Imagen de una persona caminando por la naturaleza.
Otro estudio publicado en The Lancet, habla de quince análisis realizados durante casi 20 años a 47.000 adultos. Los resultados se dividían entre personas menores de 60 años y mayores de esa edad. Para los que no alcanzaban esa cifra, calculaban que 8.000 pasos era una marca suficiente y saludable, mientras que para los mayores de 60 años esa cifra se reducía ligeramente hasta los 7.000. Pero lo más importante es que aseguraban que hacer los famosos 10.000 pasos o superarlos podía ser perjudicial dependiendo del ritmo y la intensidad de la caminata.
Entonces, es relevante resaltar que la edad y la intensidad del movimiento es clave para medir los pasos que tenemos que hacer diariamente, y si estos pasos son un complemento o no a otra serie de ejercicios que podamos hacer durante la jornada. No es lo mismo pasar la mayor parte del tiempo sentado o tumbado y salir a hacer 8.000 pasos, que entrenar intensamente durante una hora y después cumplir con esa cifra de pasos. O incluso hacerlos de una forma parsimoniosa o realizarlos rápidamente.
🏃♂️ La salud no depende solo de los pasos
La realidad es que caminar entre 6.000-10.000 pasos al día es un buen objetivo. Pero es más crear el hábito que cuantificar la actividad. Mejor caminar que no hacer nada. Hay diferentes formas de expresarlo, pero la idea general es la de hacer actividad física. En el caso de adultos de entre 18 y 64 años, la OMS recomienda dos horas y media, como mínimo, de actividad moderada a la semana, mientras que si es intensa, la cifra se sitúa entre la hora y cuarto y las dos horas. Recomiendan realizar actividades cardiovasculares.
Mientras que otras patas importantísimas para la salud serían la alimentación y el descanso. Aportar al cuerpo los nutrientes suficientes y evitar repetidamente comidas o bebidas altas en grasas y azúcares es primordial para estar sano. Al igual que también es clave tener un horario habitual para ir a dormir y poder descansar, como mínimo, entre 6-8 horas diarias.
