Mostrar al mundo las capacidades que tenemos se ha vuelto algo común desde que las redes sociales se han convertido en una parte más de nuestras vidas. Y eso engloba el ejercicio físico, algo que concebimos como sano para nuestra salud. Seguro que muchos de vosotros habéis visto los vídeos de desafíos de movilidad. Hay de todos los niveles, pero para la mayoría de la gente resultan retos dificilísimos. La mala movilidad puede afectar en gran medida su calidad de vida, haciendo que todo, desde levantarse de la cama hasta mantener tu casa limpia, pueda resultar una tarea complicada e incluso dolorosa.
Entonces, la movilidad es muy importante, especialmente a medida que uno envejece. Y el truco para llegar a una edad avanzada sin tener esos problemas, dolorosos en muchos casos, es no perder nunca la facilidad de moverse. Te enseñamos seis formar para conservar tu movilidad y tener una vida más fácil.
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🧐 ¿Cómo se puede mejorar la movilidad de una forma sencilla?
De 2002 a 2011, investigadores brasileños rastrearon a 2.000 personas de entre 51 y 80 años que habían participado en una prueba que les exigía sentarse en el suelo después de estar de pie y luego volver a levantarse, todo ello sin utilizar las manos, las rodillas o los brazos. Durante los nueve años siguientes, aquellos que no superaban esta prueba de sentarse y levantarse, cualquiera que fuera su edad, tenían entre cinco y seis veces más probabilidades de morir antes.
Aunque no tener mucha destreza en la movilidad no te mata, puede complicarte la vida. Empezar puede dar un poco de pereza, pero es recomendable. La única diferencia entre un principiante y una persona con destreza en movilidad es la amplitud de movimiento. Es cuestión de tiempo. Hacer una rutina de algunos ejercicios favorece a que el rango de movimiento aumente. Y siempre al principio puedes ayudarte de algunos utensilios para que resulte más fácil.
— Sentarse con las piernas cruzadas
Siéntate, encorvado contra una pared, con los pies estirados. Coloque un pie sobre el muslo opuesto. Doble la otra pierna e intente sentarse lo más derecho posible contra la pared. Luego repite del otro lado. Es un estiramiento increíble y mejorará la calidad de tu posición sentada con las piernas cruzadas. Puedes arrastrar una silla frente a ti y colocar tus manos sobre ella para que la espalda esté totalmente recta. Este trabajo de dos minutos repetido con frecuencia podría ayudarte a sentarte más recto después de quince días.
— Sentarse en la pared
En este caso hay que poner a prueba la fuerza de los cuádriceps y del glúteo. Para hacerlo hay que apoyar la espalda en la pared, pero con el trasero flotando como en una silla invisible. Aguantar esta postura durante unos segundos puede incrementar la resistencia en las piernas. También se puede probar con un trabajo de equilibrio que consiste en mantenerse de pie con una sola pierna con los ojos cerrados durante 60 segundos.
Ejemplo de una sentadilla con la espalda apoyada en la pared.
— Tocarse los dedos de los pies
Aunque el título pueda parecer extraño, todo tiene un sentido. Mucha gente piensa que puede tocarse los dedos de los pies, pero en verdad es que no lo han intentado. Puede ser un trabajo progresivo de unos tres minutos al día. De lo que se trata es de hacer una bisagra e intentar doblar la cintura hasta intentar alcanzar los dedos de los pies. Se puede hacer sentado en el suelo o completamente erguido. Es un trajín en el que no hay que forzar y que tiene que ser progresivo. Una vez consigas la suficiente flexibilidad, puedes intentar cubrir los dos pies con las manos o doblar una de las piernas e intentar llegar con las dos manos a tocar los dedos de los pies de la pierna que está estirada.
— Colgarse durante un minuto
Este ejercicio es bueno para la fuerza de agarre, así como para la fuerza de la parte superior del cuerpo en general. Hay que intentar sentarse en la parte más delantera de una silla, recoger los brazos hacia tu espalda e intentar buscar el soporte superior de la silla, quedando con los brazos completamente estirados y la espalda arqueada. Eso te permitirá ganar flexibilidad en los hombros y también fortalecer la espalda.
— Sentarse correctamente en una silla
El cuerpo no piensa en el futuro; intenta sobrevivir el día a día. Las personas tendemos a pasar más tiempo sentadas o recostadas que de pie. Por eso es tan importante cuidar la forma de sentarse en una silla. Hay que procurar que la espalda quede lo más recta y plana posible, con el torso elevado y los hombros hacia atrás. Trabajando en un escritorio, tu cabeza es atraída magnéticamente hacia la pantalla, casi obligando a que tu cuello se doble. Siéntate en la pared, con la pelvis metida hacia adentro para que toda tu espalda esté en contacto con la pared. Toca tu cabeza también contra ella y mueve tu barbilla para apuntar hacia el techo, luego vuelve a acercarla a tu pecho. Así se puede liberar tensión en las cervicales.
— En el transporte público, mantener la posición sin sujetarse
Tendrás que fortalecer tu núcleo para mantener el equilibrio y moverte sutilmente contra el ritmo entrecortado del tren o el autobús. Este es un ejercicio que tiene cierto riesgo, por lo que es mejor empezar con un pequeño agarre e ir progresando. También es importante conocerse el trayecto para saber en qué momento puede haber momentos de mayor agitación y tener a mano siempre algún comodín que te permita no perder totalmente el equilibrio.
