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Suplementos (III): ayudas ergogénicas, la creatina

Bajo el término “ayuda ergogénica”, se agrupa una amplia diversidad de sustancias y actuaciones que incluyen la ingesta de una determinada dieta, el uso de elementos técnicos (calzado, vestimenta, etc. ), la toma de fármacos o preparados no farmacológicos e, incluso, el calentamiento, el aliento del público o la hipnosis.

El deportista, en un intento de alcanzar el más alto nivel de rendimiento, recurre en múltiples ocasiones al uso de procedimientos y productos catalogados como ayudas ergogénicas sin que, en realidad, la evidencia científica haya podido demostrar tal cualidad. Es más, no es infrecuente que el efecto real pueda ser justamente el contrario y altere negativamente su rendimiento (ergolisis).

Al igual que en los dos anteriores artículos en los que hemos abordado el tema de los suplementos, iniciaremos en este un escueto análisis de las sustancias a las que se le atribuye un efecto ergogénico —empezando por una de las más conocidas: la creatina—y excluyendo aquellas que aparecen en el listado de sustancias y métodos prohibidos de la Agencia Mundial Antidopaje (WADA por sus siglas en inglés).

Como veremos, muchas de las cualidades atribuidas a estas sustancias se deben a un efecto placebo que, si bien tiene un origen estrictamente psicológico, genera en el organismo una respuesta fisiológica real capaz de modificar, de forma positiva, el rendimiento físico.

Esto supone una dificultad añadida a la hora de que los investigadores sean capaces de establecer la evidencia científica que pueda sustentar la recomendación del uso de los diferentes compuestos.

Las ayudas ergogénicas pueden clasificarse sobre la base de diferentes criterios, como son la eficacia demostrada, la seguridad de su uso o el hecho de que estén permitidas o no en la competición profesional.

Como antes hemos señalado, en este y próximos artículos nos centraremos en las sustancias que disponen de un mayor respaldo científico —empezando por la primera de la lista—, pues cuentan con un mayor número de estudios que sustentan su utilización: creatina, cafeína, HMB (β hidroxi – β metil butirato), β-Alanina, aminoácidos de cadena ramificada, arginina, taurina, L-carnitina, bicarbonato, sales de aspartato y antioxidantes.

La creatina y sus efectos

Se trata de un compuesto nitrogenado que se combina con el fosfato actuando como un sistema de almacenamiento de energía a nivel muscular.

Se estima que el 95% de la creatina de nuestro organismo se encuentra en el músculo esquelético, fundamentalmente en las fibras de contracción rápida

Las necesidades diarias de un adulto medio se sitúan alrededor de 2 gramos. Existe una síntesis endógena condicionada por la dieta (ingesta de alimentos de origen animal) con la que se obtienen entre 0,25 y 1 gramos diarios.

Su mecanismo de acción consiste en un aumento de los niveles de fosfocreatina muscular y, con ello, la síntesis de ATP (adenosín trifosfato). Además, facilita la hipertrofia muscular mediada por un incremento de la retención de agua a nivel muscular. A su vez, el incremento del volumen muscular favorece la capacidad de almacenamiento de glucógeno en los propios músculos.

Los efectos a nivel de rendimiento se aprecian en los esfuerzos cortos repetitivos de alta intensidad, de 10 a 30 segundos de duración, con un periodo de recuperación intercalado de entre 60 y 120 segundos, lo que permite aprovechar la mejora en la resíntesis de fosfocreatina. Algunos estudios han mostrado mejoras de hasta un 2%.

Asimismo, produce un incremento de la masa libre de grasa, aumentando la fuerza y la potencia muscular y permitiendo soportar una mayor carga de trabajo.

No se han podido establecer mejoras a largo plazo sobre el rendimiento del metabolismo aeróbico, si bien tampoco se ha podido determinar un efecto ergolítico.

El efecto adverso más común en el uso de la creatina es la aparición de calambres musculares, probablemente condicionada por un disbalance hídrico generado por esta sustancia y que puede solucionarse con una mayor ingesta de agua.

El propio incremento del agua intramuscular puede generar rigidez, modificando la flexibilidad.

Dosificación recomendada

Generalmente, la pauta recomendada para la dosificación del monohidrato de creatina es unos 20 gramos diarios (es decir, unos 0,3 gramos diarios por cada kilogramo de peso) distribuida en cuatro tomas.

En días de entrenamiento, la carga se realizaría de esta manera: un 25% en el desayuno, un 25% una hora antes del entrenamiento y 50% inmediatamente después, durante 4-7 días. Esta dosificación debería ir seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios (es decir, unos 0,04-0,07 gramos diarios por cada kilogramo de peso) justo después del entrenamiento y durante un mes, a fin de incrementar la concentración de fosfocreatina muscular entre un 15 -20%.

Este efecto persiste hasta ocho semanas tras suprimir la suplementación y algunos estudios han comprobado que se obtiene un efecto similar sin necesidad de la carga inicial.

Para evitar una caída del efecto ergogénico, se recomienda realizar un lavado de 2-4 semanas cada 6-8 semanas de suplementación.

El recurso a la creatina está especialmente indicado para entrenamientos y/o deportes que conllevan ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT); deportistas que quieren incrementar su masa muscular, prevenir la fatiga y el catabolismo muscular (destrucción de masa magra) en una dieta de adelgazamiento, y deportistas aficionados que realizan actividades de crossfit, musculación, etc., de forma habitual.

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