El deporte de élite en general, y el futbol en particular, han tomado conciencia hace tiempo de la trascendencia de la nutrición para el rendimiento deportivo. Lo que en su momento vino a denominarse como el entrenamiento invisible, ha adquirido, con el paso de los años, el reconocimiento de la gran importancia que merece. De hecho, es uno de los aspectos que, en el enfoque multidisciplinar del control de la salud y el rendimiento deportivos, más está evolucionando.
Apoyada en sólidas evidencias científicas, la nutrición constituye un pilar fundamental para el mantenimiento del rendimiento y la salud del futbolista a lo largo de toda la temporada.
Además, en situaciones especiales, como las que se dan durante la celebración de un Mundial, las ya de por sí altas exigencias físicas del fútbol se ven incrementadas por la acumulación de un elevado número de partidos en espacios corto de tiempo que se celebran, además, en diferentes horarios.
Por ello, una recuperación eficaz resulta muy complicada, lo que repercute en un incremento del riesgo de lesiones. Es aquí precisamente donde la nutrición puede aportar un valiosísimo apoyo.
🏃 Una fuerte sobrecarga de esfuerzo
Durante un partido, la distancia recorrida por los jugadores oscila entre los 8 y los 12 kilómetros con un gran número de acciones de alta intensidad. Se estima que la frecuencia cardiaca media suele situarse alrededor del 85% de la frecuencia cardiaca máxima del futbolista, lo que implica un gasto energético muy elevado que se cubre en un alto porcentaje (entre el 60 y el 70%) con hidratos de carbono.
Teniendo en cuenta estos datos, es evidente que una correcta programación de la alimentación del jugador puede paliar, dentro de ciertos límites, los efectos que esa sobrecarga de trabajo genera sobre su organismo.
Para ello, más allá del tópico de la pasta y el pollo como “comida estrella” para los días de competición, la dieta del jugador de fútbol, o del deportista en general, debe cumplir una serie de requisitos para mantener una reserva energética suficiente —en forma de glucógeno a nivel muscular y hepático— a fin de dar respuesta a la exigente demanda energética que habrá que afrontar durante el encuentro.
Por lo tanto, tan importante es el qué y cuándo se come el día del partido, como la dieta del día previo y de las horas posteriores a su celebración.
🍜 La nutrición antes y durante un partido
Los hidratos de carbono son la mayor fuente de energía para el músculo de un jugador. Con el fin de mantener unas reservas elevadas de glucógeno a nivel muscular y hepático, es recomendable que el día anterior al partido aporte a su organismo entre 6 y 8 gramos de hidratos de carbono por cada kilogramo de masa corporal.
En cuanto al día del partido, es recomendable que, entre 3 y 4 horas antes de su inicio, haga una comida que también sea rica en hidratos de carbono —de entre 1 y 3 gramos por cada kilogramo de masa corporal—, acompañada de proteínas que sean fáciles de asimilar.
Y, durante el partido, ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos después del calentamiento y en el descanso puede mejorar la capacidad de realizar acciones de alta intensidad.
De esta forma, con el consumo de hidratos de carbono antes y durante el partido, se puede conseguir que la aparición de fatiga muscular sea vea significativamente retrasada.
Esa verdad que algunos jugadores se muestran reacios a tomar cualquier tipo de alimento antes del partido por el temor de sufrir molestias gastrointestinales. Una alternativa válida son los alimentos deportivos en forma de barritas, geles, etc., pues pueden disminuir notablemente el riesgo de esos síntomas.
🍗 La nutrición adecuada no acaba con el partido
Una vez finalizado el partido, hay que poner en marcha la fase de reposición de las reservas, tomando cada hora 1 gramo de hidratos de carbono por cada kilogramo de peso del jugador durante 4 horas. Estas tomas se deben iniciar en el propio vestuario y continuar durante los traslados al domicilio o al hotel de concentración.
Muchos jugadores sienten que su apetito disminuye notablemente tras el partido. En estos casos, la alternativa son nuevamente los preparados en forma de geles, barritas etc.
En las 24 horas siguientes, el jugador ha de mantener una ingesta de hidratos de entre 6 y 8 gramos diarios por cada kilogramo de peso durante al menos 48 o 72 horas. Además, si presenta síntomas de daño muscular, puede ser necesario incrementar esa cantidad, porque ese daño altera la síntesis de glucógeno.
En esta fase postpartido, hay que garantizar una correcta aportación de proteínas para optimizar la reparación muscular. Concretamente, los alimentos que se tomen han de proporcionar entre 20 y 25 gramos de proteína de alta calidad en intervalos de 3 a 4 horas. Algunos estudios han demostrado que consumir entre 30 y 60 gramos de proteína de caseína antes de dormir puede mejorar la síntesis de proteínas durante la noche; y que tomar proteínas o aminoácidos de cadena ramificada después del ejercicio disminuye el dolor muscular.
💧 La hidratación, un factor fundamental
Otro punto clave en la preparación de los partidos es la hidratación. El jugador debe iniciar el partido correctamente hidratado, por lo que es recomendable que beba entre 5 y 7 mililitros de líquido por cada kilogramo de peso en las 4 horas previas.
Durante el encuentro, una serie de factores metabólicos individuales y ambientales dan lugar a una alta tasa de sudoración que suele oscilar, dependiendo de cada futbolista, entre los 0,5 y los 2,5 litros por hora, lo que puede producir una disminución notable del rendimiento si no se combate.
Por ello, el jugador debe aprovechar las pausas que se producen durante el encuentro para reponer líquidos y, en caso necesario, electrolitos. Esta reposición de líquidos se ha de mantener en las horas posteriores al partido para favorecer una correcta recuperación. Por supuesto, tomar alcohol en esta fase puede dificultar la síntesis hepática de glucógeno y de las proteínas musculares, perjudicando así una correcta recuperación.
En definitiva, la nutrición constituye una herramienta muy importante para conseguir un rendimiento deportivo óptimo; y no solo en el caso de los futbolistas profesionales, sino para cualquiera que realice actividades deportivas con frecuencia. Para ello, es suficiente establecer y seguir una programación que está perfectamente estudiada y basada en evidencias científicas; y que, si es posible, conviene adaptar a las características particulares de cada caso.
