En dos artículos anteriores sobre las ayudas ergogénicas, hemos abordado una visión de conjunto sobre estos suplementos y una información individual relativa a cuatro de ellos: la creatina, en el primero, y la cafeína, el HMB (β hidroxi β metil butirato) y la β-alanina, en el segundo.
En este tercer artículo, nos centraremos en los rasgos más característicos de otros ocho: bicarbonato, antioxidantes, aminoácidos de cadena ramificada, sales de aspartato, arginina, taurina, L-Carnitina y, por último, probióticos y prebióticos.
Bicarbonato sódico
Es posible que al lector menos familiarizado con la medicina deportiva le sorprenda un poco encontrar en esta lista una sustancia tan común y hasta doméstica. No obstante, lo cierto es que este compuesto sólido soluble en agua tiene la capacidad de elevar el PH y combatir la acidosis que se produce a nivel muscular como consecuencia de la práctica de los deportes.
Tras su administración oral, tiene una acción rápida: alcanza el pico de concentración en sangre a los 60 minutos y posee una vida media de alrededor de 4 horas. Su eliminación se realiza por vía renal.
Al ser la membrana celular impermeable al ion bicarbonato, esta sustancia actúa neutralizando el PH a nivel extracelular y mejorando el flujo del ion hidrógeno (H+) desde el músculo hacia la sangre.
El efecto ergogénico obtenido consiste en una disminución de la fatiga muscular de la que se benefician principalmente deportistas que efectúan actividades de alta intensidad, de entre 30 segundos y 12 minutos de duración, y/o carreras repetidas de alta intensidad y corta duración (de entre 6 y 10 segundos) con intervalos de recuperación de entre 30 y 50 segundos; por ejemplo, deportes de equipo con acciones repetitivas de esprint, así como lucha, ciclismo, carrera, remo, etc.
Entre sus efectos afectos, los más habituales son la aparición de molestias gastrointestinales (sensación de distensión abdominal, náuseas o diarrea). Para disminuir su incidencia, se recomienda ingerirlo junto a alimentos ricos en hidratos de carbono y a unos 7 mililitros de agua por kilogramo de peso aproximadamente 180 minutos antes de la actividad.
La dosificación recomendada es tomar 0,3 gramos por kilogramo de peso y hacerlo por vía oral.
Antioxidantes
Dentro de este grupo, podemos incluir suplementos tales como las vitaminas C y E, el selenio y el zinc, si bien sus necesidades estarían perfectamente cubiertas en principio con una nutrición adecuada.
Estos suplementos actúan amortiguando el estrés oxidativo que es posterior al ejercicio físico. Su efecto ergogénico sería un incremento de la capacidad de resistencia ante actividades de tipo aeróbico de intensidad moderada.
Su suplementación solo está justificada en estados carenciales como consecuencia de enfermedad o déficits dietéticos, aunque en ciertos momentos de mayor estrés o desgaste físico se pueden añadir como complemento a la dieta.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA´s)
Bajo este nombre se encuadran la valina, la leucina y la isoleucina.
Estos aminoácidos estimulan la síntesis proteica, son precursores de la síntesis de alanina y glutamina, y pueden frenar la proteólisis, es decir, la degradación de las proteínas.
Su efecto ergogénico consiste en frenar el efecto catabólico — es decir, la degradación o descomposición de nutrientes orgánicos— del ejercicio de elevada intensidad y retrasar la fatiga a través de mecanismos que actúan sobre el sistema nervioso central.
Por lo que se refiere a su dosificación, se recomiendan 14 gramos diarios durante al menos 30 días antes del entrenamiento de fuerza, durante las actividades sostenidas de intensidad media y tras el entrenamiento, a fin de mejorar la ganancia muscular.
El efecto puede variar según cada persona y es más visible en las menos entrenadas.
Sales de aspartato
El aspartato es un aminoácido no esencial que se utiliza en el tratamiento de enfermedades que van acompañadas de fatiga.
Participa en la formación de glutamato y es un metabolito del ciclo de la urea. Reduce la toxicidad del ion amonio.
En el mundo del deporte, se emplea en forma de alguna de sus sales de potasio o magnesio como sustancia para disminuir la fatiga por su efecto sobre el ion amonio, reduciendo el nivel de lactato plasmático y potenciando la obtención de energía a partir de la utilización de los ácidos grasos, lo que implica un ahorro del glucógeno muscular.
Sin embargo, estos efectos no han podido ser constatados científicamente, si bien se han observado mejoras en el rendimiento en el caso de ejercicios de resistencia cuando se administran 7 gramos diarios a personas no entrenadas. Por el contrario, no se ha observado este beneficio en sujetos entrenados.
Arginina
Es un aminoácido glucogénico con teórico efecto sobre la producción de la hormona de crecimiento. Actuaría como precursor de creatina, pero ninguno de estos efectos ha podido ser demostrado.
También se le atribuye teóricamente la capacidad de incrementar la tolerancia al ejercicio, al reducir la toxicidad del amonio, pero esto solo ha podido comprobarse en pacientes que presentan niveles elevados de este ion en sangre, y no en deportistas.
Por lo tanto, no hay indicaciones concretas para el uso de este producto como ayuda ergogénica.
Taurina
Se trata de un aminoácido sintetizado a partir de la metionina y la cistina, relacionado con la modulación de neurotransmisores cerebrales, con funciones cardiacas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Su teórico efecto ergogénico estaría relacionado con la disminución de la incidencia de lesiones musculares. No obstante, no existe evidencia científica concluyente al respecto.
L-carnitina
La Carnitina es un aminoácido obtenido fundamentalmente de los alimentos de origen animal. Además, se genera mediante una producción endógena a nivel hepático y renal.
Actúa como facilitador del paso de los ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana celular hacia la mitocondria —estructuras pequeñas que se encuentran en el citoplasma de una célula y que producen la mayor parte de su energía—, con lo que favorece la combustión de las grasas en su interior.
El efecto ergogénico consistiría en mejorar la resistencia, al ahorrar glucógeno muscular, reducir la fatiga y favorecer la recuperación.
No obstante, la mayoría de los estudios no ha mostrado una evidencia suficiente como para recomendar su uso como ayuda ergogénica.
Por otro lado, se han descrito efectos adversos sobre la pared arterial, generando endurecimiento u obstrucciones cuando se utiliza en altas dosis.
La dosificación recomendada es de 1 o 2 gramos unos 60 minutos antes de realizar el ejercicio.
Probióticos y prebióticos
En el artículo de esta sección de LegalSport que dedicamos a la microbiota, hicimos una valoración del efecto de este tipo de suplementos como ayuda ergogénica.
En situaciones de mucha carga de entrenamiento en las que puede verse comprometido el sistema inmune, los deportistas pueden beneficiarse de los efectos de una dieta prebiótica junto con una suplementación adicional con lactobacillus y bifidobacterias.
En todo caso, y como criterio general en relación con la utilización de suplementos, es conveniente concienciarles de la necesidad de adaptar la alimentación a los requerimientos establecidos por la programación de sus actividades, tanto entrenamientos como competiciones, para adecuar a continuación la suplementación a las necesidades específicas de cada situación; y hacerlo únicamente en situaciones puntuales.
Esto es importante siempre, pero cobra especial relevancia cuando se trata de deportistas jóvenes que están en su etapa de desarrollo.
